¿Conoces el beneficio de las botanas hipocalóricas?

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En un mundo donde el ritmo de vida acelerado a menudo lleva a elecciones alimenticias poco saludables, las botanas hipocalóricas se presentan como una alternativa deliciosa y nutritiva. Estas opciones no solo satisfacen los antojos, sino que también contribuyen a mantener un estilo de vida equilibrado, permitiéndonos disfrutar de sabores variados sin comprometer nuestros objetivos de salud. En este artículo, el Lic. Juan Carlos Jiménez Oliver, estudiante de la Maestría en Ciencia y Tecnología de Alimentos de la Facultad de Química, nos comparte más al respecto.

Cuando pensamos en botanas, generalmente se nos vienen a la mente productos altos en calorías, azúcares y grasas, como: chocolates, pan dulce, papas fritas y otras frituras. Estos, aunque sean deliciosos, pueden ser perjudiciales para nuestra salud si se consumen en exceso, de hecho, de acuerdo a la Secretaría de Salud, las principales causas de muerte en nuestro país son enfermedades del corazón y diabetes mellitus tipo II. 

Teniendo en cuenta que en México más del 73% de la población es consumidora habitual de botanas, comiendo por lo menos una porción al día, que es el equivalente a una bolsa de papas fritas comerciales de 45 gramos, los cuales aportan 245 kcal, y considerando que de acuerdo a la NOM-051-SCFI/SSA1-2010 un producto hipercalórico es aquel que contiene más de 275 kcal en 100 gramos de producto, las papas fritas aportan más del doble de las calorías recomendadas por la Secretaría de Salud. 

Por eso, es importante mencionar que existen alternativas saludables a este tipo de productos. A éstos se les conoce como botanas hipocalóricas, las cuales, como su nombre lo dice, aportan una baja cantidad de calorías por porción y al mismo tiempo, pueden aportar nutrientes esenciales para la salud como:  vitaminas, minerales, fibra dietaria y proteínas, entre otras. En contraste con las botanas hipercalóricas, estas aportan alrededor de 100 – 110 kcal por porciones de 45 gramos, lo que es casi la mitad que sus contrapartes.  Estas botanas, además, contribuirían al control del peso corporal, a mejorar la digestión y proporcionar energía al cuerpo para poder realizar las actividades del día a día. 

Algunos ejemplos de botanas hipocalóricas son: 

• Palomitas de maíz naturales, las cuales proporcionan aproximadamente solo 100 calorías por porción y son ricas en fibra dietaria. 

• Gelatinas sin azúcar, la cual es una excelente opción como postre ligero, aportando un sabor dulce y un bajo contenido de calorías. 

• Yogur griego sin azúcar, el cual es una gran fuente de proteínas, el cual puede ser combinado con frutas para brindarle un sabor dulce. 

• Queso cottage, el cual contiene pocas calorías y es una gran fuente de proteínas. 

• Frutas, las cuales son una excelente fuente de fibra dietaria y carbohidratos simples que nos proporcionan energía de manera rápida. 

Todos estos productos contribuyen a mantener las recomendaciones de consumo de fibra dietaria, proteínas, vitaminas y minerales que marca la Secretaría de Salud, siendo la recomendación diaria de consumo de fibra dietaria de 27 - 30 g y, de acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO por sus siglas en inglés), 0.83 g de proteína por kilogramo de peso corporal en adultos sanos. Además, estos productos hipocalóricos no solo ayudan con la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónico degenerativas no trasmisibles, sino también, tienen la capacidad de saciar el hambre por su alto contenido de fibra dietaria y proteína, lo que puede coayubar a reducir el peso corporal y mejorar la salud en general. 

En conclusión, conocer y elegir botanas hipocalóricas es una excelente forma de cuidar nuestra salud, ya que contienen nutrientes esenciales y aportan pocas calorías, sin sacrificar el placer de consumir botanas deliciosas en nuestro día a día. 

Referencias: 

• Duffey, K. J., Rivera, J. A., & Popkin, B. M. (2014). Snacking Is Prevalent in Mexico. In The Journal of Nutrition (Vol. 144, Issue 11, pp. 1843–1849). Elsevier BV. https://doi.org/10.3945/jn.114.198192 

• Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI) (2023), “Estadísticas de Defunciones Registradas (EDR), 2022”. Consultado el 11 de septiembre de 2024. 

• Instituto Nacional de Salud Públcia (INSP), “Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2018) Presentación de resultados”. Consultado el 11 de septiembre de 2024. 

• Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (‎2002 : Geneva, Switzerland)‎, Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization & United Nations University. (‎2007)‎. Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. World Health Organization. https://iris.who.int/handle/10665/43411 

• Secretaría de Salud (SSA). (2012): NOM-043-SSA2-2012: Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Ciudad de México: SSA. 

• Statista Market Insights (2024), Volume per capita of snack products in Mexico (México). Consultado el 11 de September de 2024 de: https://es.statista.com/outlook/cmo/food/confectionery-snacks/snack-food/mexico#volume